Tomar el control del estrés con los alimentos que comemos puede ayudar a contrarrestar la inflamación en todo el cuerpo, así como los niveles elevados de la hormona cortisol, que de otro modo pueden conducir a niveles altos de azúcar en sangre, aumento del apetito y aumento de peso, entre otros síntomas, según Felicia Porrazza, un dietista registrado con sede en Filadelfia que ayuda a los clientes estresados a encontrar formas naturales de mejorar su bienestar general.
¿Ya te sientes menos estresado? ¡Yo espero que sí! Aquí hay algunas sugerencias de alimentos para ayudarlo a vivir en un estado de calma en 2021.
Prueba las anchoas, las sardinas y el arenque, además del salmón, la trucha y la caballa. Estos alimentos son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 que eliminan el estrés, conocidos como DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), que juegan un papel importante en la salud del cerebro.
«El aumento de los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a regular cómo nuestros cuerpos manejan el estrés», dijo Porrazza. El estrés puede aumentar la inflamación en el cuerpo, por lo que si podemos reducir la inflamación consumiendo más omega-3, también podríamos reducir potencialmente los niveles de cortisol, lo que podría mejorar la salud y el bienestar, explicó Porrazza. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que los omega 3 ayudan a mitigar la respuesta del cortisol después de un estrés agudo. Por otro lado, los niveles bajos de omega 3 pueden afectar la función del eje HPA, o eje hipotalámico-pituitario-adrenal, que juega un papel en cómo nuestros cuerpos responden al estrés, según Porrazza.
Las grasas omega-3 podrían ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad clínica, concluyó una revisión reciente y un metanálisis de 19 ensayos clínicos en los que participaron más de 2200 participantes de 11 países.
El consumo de grandes cantidades de estos ácidos grasos en el pescado también puede ayudarnos a protegernos de la depresión, según otras investigaciones.
¿Necesitas algunas ideas además del salmón a la parrilla? Pruebe una ensalada César con un aderezo de vinagreta de anchoas o agregue un poco de arenque a su pedido de bagel del domingo.
Mézclalo con mariscos
Los mejillones, las almejas y las ostras son ricos en vitamina B12 además de omega-3, que son ambos nutrientes importantes en las dietas relacionadas con una menor ansiedad, explicó Ramsey.
De hecho, las vitaminas B, incluida la vitamina B12, ayudan a mantener el sistema nervioso y el estrés puede provocar un ligero aumento en los requerimientos corporales de estas vitaminas B, explicó Martha McKittrick, dietista registrada de la ciudad de Nueva York que brinda asesoramiento nutricional y entrenamiento de bienestar para muchos neoyorquinos estresados.
Las deficiencias de vitamina B pueden aumentar el riesgo de desarrollar síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, letargo y depresión.
Dado que la vitamina B12 no la producen las plantas, si eres vegano, debes asegurarte de consumir vitamina B12 de alimentos fortificados o de un suplemento.
Consume más vitamina C
Los alimentos como los pimientos rojos y verdes, las naranjas, la toronja y el kiwi son ricos en vitamina C, que en dosis altas tiene efectos antidepresivos y mejora el estado de ánimo, y puede ser útil para tratar los trastornos relacionados con el estrés.
Otra investigación ha revelado que la vitamina C puede ayudar a reducir la ansiedad entre los estudiantes de secundaria.
Para aumentar su consumo de vitamina C, intente incluir un alimento rico en vitamina C con una comida y otro como refrigerio. También puedes probar uno de mis favoritos: kiwis bañados en chocolate amargo o naranjas de postre.
Elija carbohidratos saludables
Los carbohidratos pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cerebro, que es clave para influir en nuestro estado de ánimo. «La serotonina es un neurotransmisor responsable de la felicidad y el bienestar», dijo Porrazza.
La serotonina tiene un efecto calmante y también promueve el sueño y la relajación, explicó McKittrick. De hecho, los niveles bajos de serotonina cerebral, según sugiere la investigación, pueden conducir a una mayor vulnerabilidad al estrés psicosocial.
El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina en el cerebro. Los carbohidratos complejos, incluidos los cereales integrales y las verduras, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina porque hacen que el triptófano esté más disponible en el cerebro.
Los carbohidratos como la soja y los guisantes también aportan una pequeña dosis de proteína, que puede ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en sangre. Este beneficio es importante, ya que las fluctuaciones en la glucosa en sangre pueden causar irritabilidad y empeorar los niveles de estrés.
Además, si come demasiados carbohidratos altamente procesados que están cargados de azúcar y carecen de proteínas o grasas saludables, como galletas y dulces, puede experimentar picos y caídas de azúcar en la sangre, «y eso puede hacer que se sienta más estresado», agregó McKittrick.
Llénate de alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el yogur, la kombucha, el kéfir, el tempeh y el chucrut contienen bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, que tienen la capacidad de reducir el estrés y los niveles de cortisol.
De hecho, los ensayos controlados aleatorios con probióticos sugieren un vínculo causal entre la microbiota intestinal y la respuesta al estrés.
¿Te sientes tímido? Los alimentos fermentados también pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad social, según ha demostrado una investigación. Estos alimentos ricos en probióticos también pueden ayudar a controlar los pensamientos negativos asociados con el bajo estado de ánimo.
¿Cómo funciona todo? Nuestras bacterias intestinales producen alrededor del 95% del suministro de serotonina de nuestro cuerpo, lo que puede afectar positivamente cómo nos sentimos, según Porrazza. Por otro lado, el estrés puede aumentar la inflamación y la disbiosis intestinal, que es básicamente un desequilibrio de la microbiota intestinal y esto puede influir negativamente en el estado de ánimo.
Otros alimentos fermentados incluyen pan de masa madre, kimchi, miso y encurtidos.
Ramsey combate el estrés con un batido de plátano rico en kéfir. «Consigo una buena dosis de potasio del plátano y le agrego nueces, canela y cacao por sus propiedades antiinflamatorias. Es un gran impulso energético y cerebral».
Los plátanos también son una fuente de vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano en serotonina.
Coma alimentos ricos en magnesio
Muchas veces, cuando estás estresado, tus niveles de magnesio pueden agotarse, explicó McKittrick. «Si tiene una dieta deficiente en magnesio, puede aumentar las hormonas del estrés, por lo que es importante comer alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, nueces y semillas, legumbres y cereales integrales», dijo.
Conquista el estrés con alimentos crujientes
«Muchos de mis clientes, cuando piensan en alimentos crujientes, piensan en papas fritas, pero a veces se puede controlar el estrés con alimentos crujientes más saludables como el apio y las zanahorias con hummus», dijo Porrazza.
Cortar una manzana y luego masticarla también puede liberar el estrés, como ha observado Porrazza con sus clientes. «Hacer algo con las manos puede ayudarlos a salir de su cabeza y darles un momento un poco consciente, lo que puede sacarlos del estrés del momento», agregó.
Tomar un descanso para el té
Los tés verde, negro y oolong son ricos en teanina, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés y promueve sentimientos de calma.
Estos tés también son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que ayuda a proteger contra enfermedades.
El té negro en particular se ha estudiado por su papel en la recuperación del estrés y la reducción de los niveles de cortisol.
Y aunque no hay suficientes investigaciones que demuestren que la manzanilla reduce el estrés, el acto de sentarse y beber una taza de este té de hierbas puede ser relajante para algunos, explicó Porrazza.
Otros consejos dietéticos para combatir el estrés
Por último, hay algunas estrategias de dieta que se deben evitar para sentirse menos estresado. Uno es consumir menos cafeína.
«La cafeína tiene efectos sobre el cerebro y el sistema nervioso y puede elevar los niveles de cortisol y exacerbar los efectos del estrés en el cuerpo», dijo McKittrick.
Debido a los efectos de la cafeína, es importante prestar atención a cómo responde su cuerpo a la cafeína. «Si estoy estresado, solo puedo tomar media taza de café», agregó McKittrick.
Y es importante no pasar mucho tiempo sin comer. Hacerlo puede causar un nivel bajo de azúcar en sangre, lo que puede hacer que se sienta más irritable y empeorar el estrés. «Es muy individual, pero para la mayoría yo diría que no pasen más de cuatro a cinco horas sin comer, sino que presten atención a su propio cuerpo», dijo McKittrick.
