Lucha contra la depresión invernal cambiando tu forma de pensar

Su investigación sugiere que el SAD no se trata solo del clima oscuro y frío, sino de algo que Leibowitz llama «mentalidad de invierno», las ideas y creencias de un individuo sobre la temporada.

Bien o mal, todos tenemos una mentalidad sobre el invierno, y lo que creemos parece influir en nuestra salud mental. En Tromsø, donde muchos encuestados en la investigación de Leibowitz expresaron asociaciones positivas con el invierno, la depresión estacional no es tan mala.

Es más importante que nunca abordar su temor de «Odio estar afuera en invierno», ya que la pandemia no muestra signos de disminuir y jugar a una distancia de 6 pies afuera con otros es mucho más seguro que jugar adentro en invierno. Y las máscaras tienen sentido cuando te diviertes afuera en el clima frío, ya que pueden mantenerte abrigado (y más seguro).

Sin embargo, si eres un enemigo dedicado al invierno, eso no significa que estés condenado a una vida de tristeza invernal. La buena noticia, dijo Leibowitz, es que la mentalidad puede ser sorprendentemente flexible.

Reenfoca tus pensamientos en los placeres del invierno

Si desea cambiar su perspectiva, Leibowitz dijo que un paso inicial es observar de cerca lo que ya cree. «Cambiar tu forma de pensar viene de examinar primero tu forma de pensar», dijo. «Piensa: ‘Está bien, ¿en qué pienso cuando pienso en el invierno?'»

Para algunos, imaginar el invierno evoca una larga lista de frustraciones y molestias: quitar nieve, aceras heladas, ropa pesada y cielos nublados son quejas comunes. Pero si eso es todo lo que le viene a la mente, es una señal de que podría beneficiarse de revisar su perspectiva.

«Hay mucha evidencia de que se puede cambiar la mentalidad, pero a menudo se necesita este tipo de intervención deliberada», dijo Leibowitz. No existe una solución única para todos los casos. En cambio, Leibowitz sugirió que se sentara a enumerar las cosas que disfruta del invierno.

Para Leibowitz, un tipo que se describe a sí mismo en interiores, la lista de placeres invernales incluye sentirse cómodo con un libro y ver películas. En Tromsø, le encantaban los cafés que usaban luces parpadeantes y velas para crear una atmósfera acogedora. Las culturas de todo el mundo celebran las fiestas en el invierno, tradiciones que traen comidas y rituales especiales.

Al aire libre, encontrará alegrías invernales que son tan fugaces como el calor del verano. Una lista de «felicidad invernal» puede incluir el olor de la nieve fresca o el sonido de los árboles crujiendo en el frío.

El pleno invierno es un momento para reunirse alrededor de hogueras al aire libre y descubrir también formaciones de hielo.

Y aunque el invierno puede ser una época de gran quietud, cada día trae pequeñas transformaciones en el mundo natural: solo mirar por una ventana las calles nevadas o los árboles con ramas desnudas es parte de la experiencia.

¿Qué dicen los datos sobre la lucha contra la depresión invernal?

En su investigación sobre psicología social, Leibowitz estudió los fenómenos del TAE en toda una comunidad. Pero sus hallazgos reflejan la investigación de la psicóloga Kelly Rohan, profesora de la Universidad de Vermont que ha realizado ensayos clínicos sobre el TAE durante dos décadas. Con un laboratorio en el frío Burlington, Vermont, trabaja con participantes que enfrentan meses de frío extremo, nieve y oscuridad.

Las comparaciones lado a lado muestran que en el primer año de tratamiento, la terapia de luz y la TCC son casi uniformes en su efectividad. «Si fuera una carrera de caballos, sería un empate», dijo Rohan. Pero las diferencias surgieron en el segundo año.

«Cuando seguimos a las personas después de que finaliza el tratamiento por segundo año, hemos observado mejores resultados después de la TCC en comparación con la terapia de luz», dijo Rohan. «Síntomas menos severos en el invierno y menos de lo que llamamos ‘recurrencias’ … el retorno completo de los síntomas en el futuro».

En CBT para la depresión estacional, Rohan utiliza un «cuestionario de creencias estacionales», que les pide a los participantes que califiquen su acuerdo con una serie de afirmaciones, que incluyen «los días oscuros y sombríos son deprimentes» y «Estoy atrapado en una rutina en el invierno . »

Parte de su metodología para CBT es cuestionar esas creencias. «Decimos: ‘¿Cuál es la evidencia de eso? ¿Hay alguna otra forma de pensar en eso?'», Explicó. «Reformulamos ese pensamiento para que sea un poco menos extremo, para que tenga un efecto un poco menor en su estado de ánimo».

El objetivo no es que los participantes amen el invierno. Más bien, el enfoque de Rohan está diseñado para crear cierta flexibilidad mental, dejando espacio para creencias ligeramente diferentes sobre la temporada.

En muchos sentidos, la parte «cognitiva» de la terapia cognitivo-conductual se alinea con la mentalidad que estudia Leibowitz, y la investigación de Rohan ofrece un modelo de cómo las personas que enfrentan el TAE pueden experimentar un cambio duradero.

¿Pero tienes que salir afuera?

«La gente anda por ahí, disfrazada y disfrutando del invierno», dijo Leibowitz. Su asesor y coautor del estudio, Joar Vittersø, profesor de psicología social en la Universidad de Tromsø, a veces viajaba a la universidad en esquís de fondo. E incluso si no vives en un lugar donde las carreteras se convierten en pistas de esquí, salir a la calle puede ser un cambio de humor.

Salir al aire libre es generalmente una muy buena idea.

Pero aunque los tratamientos con TCC para la depresión estacional intentan cambiar tus hábitos, esa es la parte del «comportamiento» de la TCC, Rohan dijo que salir al aire libre no es un requisito estricto para mejorar tu salud mental. «Si te gusta estar al aire libre, entonces sí», dijo, sal y juega en la nieve.

De lo contrario, haz lo que te haga feliz. «Hay muchas formas de relacionarse con otras personas y disfrutar de la vida que son actividades bajo techo en el invierno», dijo. En medio de una pandemia viral donde la transmisión es mucho mayor en interiores, eso es un desafío, pero aún puede escribir una postal, enviar un paquete de atención o programar una cita de chat de video regular.

Eso significa que este invierno, con la pandemia interrumpiendo muchas actividades en persona, simplemente debe hacer lo que funcione. Rohan explicó que lo importante es mantenerse comprometido: sal a caminar, observa pájaros, toma una clase en línea, llama a un ser querido, únete a un club de lectura virtual o haz cualquier otra cosa segura que te guste.

«Cualquier cosa que lo saque (a usted) del modo de hibernación es el comportamiento proactivo que queremos que haga la gente, sin importar si es adentro o afuera», dijo Rohan.