Para cada postura de yoga, inhale y exhale por la nariz.
Malasaña
Esta pose es básicamente una sentadilla. Abre las caderas y la parte interna de los muslos.
Abra sus pies tan anchos como sus caderas y gire los dedos hacia la esquina delantera de la colchoneta. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho y doble las rodillas hacia los lados mientras se pone en cuclillas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda para que su trasero casi toque el suelo.
Presione la parte superior externa de los brazos hacia la parte interna de los muslos para abrirlos más profundamente. Toma unas cuantas respiraciones aquí.
Debido a que ponerse en cuclillas es una posición natural, puede concentrarse en la respiración y el cuerpo. Tener en cuenta tu respiración mientras estás en esta postura puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Ponerse en cuclillas también estira las caderas, los isquiotibiales y la parte inferior del cuerpo sin causar tensión.
Después de algunas respiraciones, estará en camino del equilibrio y la restauración.
Pliegue hacia adelante
Esta pose ayuda con la restauración y el alivio del estrés.
De pie sobre una estera de yoga con los pies tan anchos como las caderas, dóblese lentamente hacia adelante, girando las caderas. Deje que sus brazos, cabeza y cuello cuelguen hacia abajo.
Estire sus brazos hacia la colchoneta y permita que su barbilla caiga hacia su pecho. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de las piernas, pero si es demasiado intenso o si su espalda baja está rígida, no dude en doblar las rodillas.
Mantenga esta postura durante aproximadamente un minuto. Puede negar con la cabeza suavemente «sí» y «no».
Para salir de esta postura, enrolle lentamente una vértebra a la vez con la cabeza como lo último en levantarse.
Para una variación, pruebe el pliegue hacia adelante de la cabeza a las rodillas: en la colchoneta, comience sentándose con las piernas estiradas frente a usted. Doble una pierna de modo que su pie quede plano contra la parte interna del muslo de la otra pierna y la rodilla esté hacia un lado. Doble hacia adelante por la cintura para alcanzar el pie que está recto frente a usted. Aguanta unas cuantas respiraciones. Luego, alterna las piernas.
Postura de la paloma
La postura de la paloma ayuda a abrir y estirar suavemente las caderas y los glúteos.
Empiece a cuatro patas, con las manos y las rodillas sobre la esterilla de yoga. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y luego dobla la rodilla derecha hacia un lado. Alinea tu espinilla derecha con la parte delantera de la colchoneta. Coloque su tobillo derecho frente a su cadera izquierda.
Mueva la pierna izquierda de manera que quede recta detrás de usted con los dedos de los pies en punta. Manténgase erguido o camine con las manos hacia adelante sobre la pierna derecha.
Respire profundamente unas cuantas veces y luego cambie de lado.
Se sabe que esta postura calma la mente y mejora la flexibilidad de la cadera. Una vez más, concentrarse en un lado de su cuerpo a la vez permite un estiramiento más profundo. El ritmo lento de esta pose también te permite concentrarte en algo más que en la posición en la que estás.
En cambio, puede concentrarse en cómo se siente su cuerpo y en la respiración que entra y sale de su cuerpo. Se puede retener mucha energía emocional en los glúteos, por lo que muchas personas encuentran una liberación después de salir de esta postura tanto física como emocionalmente.
Soporte de hombro
Elevar las piernas por encima de la cabeza es una de las posiciones más relajantes del yoga. Esta es una pose de yoga avanzada; solo haz esta postura una vez que hayas relajado tu cuerpo. Y si es un principiante que busca gradualmente adoptar una nueva pose, lo que sigue a los pasos son instrucciones para una modificación.
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego doble las rodillas hacia el pecho y balancee hacia atrás para que las piernas pasen por encima de la cabeza. Apoye la zona lumbar presionando las manos en la espalda con las yemas de los dedos hacia la mitad de la espalda.
Estire los abdominales hacia adentro y doble las rodillas para colocarlos sobre su cabeza y luego estire las piernas hacia el cielo. Apriete la parte interna de los muslos y apunte los dedos de los pies.
Esta postura ayuda con la flexibilidad de los hombros y el cuello y se ha demostrado que calma los nervios. Debido a que su cuerpo está por encima de su cabeza, la sangre fluye hacia el cerebro, lo que reduce la fatiga y crea una sensación de calma.
¿Eres nuevo en el yoga o buscas una modificación? Simplemente acuéstese junto a una pared y estire las piernas a lo largo de la pared con la espalda baja en el suelo.
Mariposa reclinada
Esta pose abre las caderas internas y externas.
Comience sentándose en una estera de yoga. Lleve las piernas hacia adentro, doblando las rodillas con las plantas de los pies tocándose y las rodillas hacia los lados. Sujétese de los tobillos (o de las espinillas si no puede alcanzar).
Una vez en esta posición de mariposa, reclina la parte superior de tu cuerpo para que estés acostado sobre la colchoneta. Mantenga las manos extendidas hacia los lados o sobre su estómago. Respire profundamente unas cuantas veces.
Además de aumentar la flexibilidad de la cadera, la mariposa reclinada también ayuda a llevar su cuerpo a un estado de calma. Debido a que está acostado mientras se estira, es más probable que su cuerpo se relaje, lo que le permite concentrarse en su respiración.
Comprométete a eliminar el estrés en el Año Nuevo. Tómate un descanso de los entrenamientos intensos haciendo estas posturas una vez a la semana o en cualquier momento que necesites relajarte.
Stephanie Mansour, presentadora de «Step It Up With Steph» en PBS, es periodista de salud y bienestar y consultora y entrenador de adelgazamiento para mujeres.