Entrenamiento de brazos de 5 minutos con mancuernas

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Hay bandas de resistencia, artilugios TRX, máquinas de cable e incluso gimnasios domésticos portátiles económicos que pueden darle un entrenamiento de brazos. Pero, ¿qué pasa si recién está comenzando o está buscando comprar solo una pieza de equipo de entrenamiento? Como entrenador personal durante casi 15 años, puedo decirles que el equipo más fundamental es un juego de mancuernas.

Para las mujeres, les recomiendo comenzar con pesas de 5 libras y aumentar a partir de ahí si sienten que las pesas de 5 libras son demasiado livianas. Los hombres generalmente tienen más fuerza natural en la parte superior del cuerpo que las mujeres, por lo que recomiendo comenzar con pesos de 10 libras para los hombres y aumentar a partir de ahí.

Las mancuernas se pueden usar para los ejercicios más básicos pero altamente efectivos. Además, puedes guardar (¡u ocultar!) Pesas fácilmente debajo del sofá, en un armario o en un rincón.

Este ejercicio requiere dos mancuernas y se dirige a los músculos de la parte superior de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Tenga cuidado de mantener la forma adecuada a medida que aprende cada movimiento para que pueda aprovechar al máximo la rutina. ¡Hagámoslo!

Flexiones de bíceps

La construcción de los bíceps mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y la capacidad de cargar y sostener objetos más pesados, como cajas, comestibles, cestas de ropa y bolsas de basura llenas.

Párese con los pies tan anchos como las caderas y doble suavemente las rodillas. Mantenga las mancuernas hacia abajo por los muslos y luego doble lentamente la mancuerna derecha hacia su hombro derecho (ver arriba).

Bájalo y repite en el lado izquierdo.

Repita esto 10 veces para cada lado, o puede hacer ambos brazos a la vez.

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Contragolpe de tríceps

Para tener un brazo bien redondeado, en cuanto a apariencia, es clave trabajar los músculos opuestos al bíceps. Ahí es donde entran en juego los tríceps de la parte posterior de los brazos.

De pie con los pies tan anchos como las caderas, gire hacia adelante en la cintura y tire de su naval hacia su columna vertebral. Abrace los codos hacia adentro y doble los codos a los lados.

Luego, estire el brazo derecho hacia atrás como si intentara golpear el fondo de la habitación con la mancuerna en la mano derecha.

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Vuelva a colocar el peso en el centro.

Repite esto 10 veces y luego cambia de lado.

Alternativamente, puede realizar ambos lados al mismo tiempo. Asegúrese de mantener los codos abrazados hacia los lados y los hombros relajados.

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Elevación frontal

Los músculos del hombro y los bíceps trabajan en este ejercicio para levantar las pesas frente a su cuerpo. El fortalecimiento de los hombros da un aspecto elegante y tonificado a la parte superior del cuerpo y los brazos.

De pie con los pies tan anchos como las caderas, sostenga las mancuernas en sus manos con las palmas mirando hacia la otra en sus muslos. Doble suavemente las rodillas y levante los brazos hasta los hombros, luego bájelos.

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Repite esto 10 veces.

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Press de hombros

Tonificar los hombros, mejorar su movilidad y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo son todos los beneficios de realizar press de hombros.

Párese con los pies tan anchos como las caderas y lleve los codos hacia los lados y levante las mancuernas para formar una posición de poste de meta, con cada brazo doblado en un ángulo de 90 grados. Sostenga las pesas de modo que las palmas queden enfrentadas. Presione el brazo derecho hacia arriba y luego bájelo.

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Repita esto 10 veces, luego repita con el brazo izquierdo.

Alternativamente, puede hacer ambos brazos a la vez.

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Fila de balancín

Fortalecer la parte superior de la espalda y estabilizar los huesos de los hombros, o escápulas, ayudan a mejorar la postura, que es exactamente lo que logra este ejercicio.

Mantenga este ejercicio en movimiento sin detenerse entre repeticiones.

Comience en la misma posición que el ejercicio de extensión de tríceps. Con ambos brazos colgando hacia abajo, tire del brazo derecho hacia arriba de modo que el codo derecho roce el lado de la cintura derecha y la parte superior de la espalda derecha se acople.

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Suelta el brazo derecho hacia abajo y luego repite con el brazo izquierdo.

Repite esto 10 veces.

Incorpora este entrenamiento de brazos de cinco minutos en tu rutina semanal cada dos días para permitir que los brazos descansen y se repare.

Para un desafío mayor, puede aumentar el peso de las mancuernas o aumentar las repeticiones. Recuerde, la forma adecuada para cada ejercicio es clave, así que si hace que este entrenamiento sea más desafiante, asegúrese de mantenerse alineado.

Stephanie Mansour, presentadora de «Step It Up With Steph» en PBS, es periodista de salud y bienestar y consultora y entrenador de adelgazamiento para mujeres.

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